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再発防止に役立つ！ぎっくり腰対策ストレッチ法

こんにちは🍙名古屋市緑区小島接骨院です🍀

今回のブログのテーマは「ぎっくり腰に効くストレッチ」です。
突然、腰に激しい痛みが走り、動けなくなる――それが一般的に「ぎっくり腰」と呼ばれる症状です。正式には「急性腰痛症」といい、重い物を持ち上げたときや、体をひねった瞬間などに起こることが多いですが、実は日常生活の中で蓄積した疲労や筋肉の硬さが大きく関わっています。

ぎっくり腰の主な原因
ぎっくり腰は単なる「動作の失敗」ではなく、腰まわりの筋肉や靭帯、関節に過度な負担がかかることで起こります。主な原因としては以下が挙げられます。
・長時間のデスクワークによる筋肉の緊張
・運動不足で腰や体幹の筋力が低下している
・猫背や反り腰などの不良姿勢
・睡眠不足や疲労による回復力の低下
・急な動作や重い物の持ち上げ
つまり、腰だけでなく全身のバランスや生活習慣が深く関わっているのです。

ぎっくり腰を起こしたときの注意点
発症直後は強い痛みで動くことが困難になる場合があります。このとき、無理にストレッチやマッサージをするとかえって悪化する恐れがあります。
・発症直後（1〜3日程度）：安静を心がけ、患部を冷やす
・痛みが和らいできたら：徐々に軽いストレッチや温熱療法を取り入れる
・ポイントは「急性期は安静、回復期は動かす」こと。 これを間違えると回復が遅れ、再発リスクも高まります。
・ぎっくり腰予防におすすめのストレッチ

ぎっくり腰を繰り返さないためには、腰まわりの柔軟性を高めることが重要です。ここでは自宅でできる簡単なストレッチをご紹介します。
1. 膝抱えストレッチ
仰向けに寝る
両膝を胸に引き寄せ、両手で抱える
ゆっくり呼吸をしながら20〜30秒キープ
→ 腰まわりの筋肉が伸び、腰の緊張を和らげます。

2. キャット＆カウストレッチ
四つ這いの姿勢をとる
息を吐きながら背中を丸め（キャット）、吸いながら反らす（カウ）
10回程度ゆっくり繰り返す
→ 背骨と腰の柔軟性を高め、腰への負担を軽減します。

3. ハムストリングストレッチ
床に座り、片足を前に伸ばす
つま先に向かって体を前に倒す
20秒程度キープし、左右交互に行う
→ 太ももの裏が硬いと腰に負担がかかりやすいため、ぎっくり腰予防に効果的です。

ストレッチを続けるコツ
ストレッチは一度行っただけでは効果が限定的です。1日5分でもいいので、習慣化することが大切です。また、呼吸を止めず、痛みが出ない範囲で行うことを心がけましょう。

ぎっくり腰は突然起こるものですが、その背景には筋肉の硬さや生活習慣の乱れがあります。発症直後は安静にし、痛みが落ち着いてきたら無理のない範囲でストレッチを取り入れることで、回復や再発防止につながります。日頃から腰まわりや下半身の柔軟性を高めることで、ぎっくり腰を予防し、快適な日常生活を送れるようにしましょう。
名古屋市緑区小島接骨院ではぎっくり腰、腰痛の根本改善を行っております。ぎっくり腰でお困りの方や、他のストレッチも知りたいという方は名古屋市緑区小島接骨院にご連絡ください。

ぎっくり腰について詳しくはこちら

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