1. 伸展ハムストリングストレッチ法

このストレッチは、床に座って行います。

床に座り、片足を伸ばします。
もう片方の膝を曲げ、足の裏を内側に押し付けます。
伸ばした足のつま先を天井に向けて、背中を伸ばしながら前に傾けます。

必要に応じて、手を足首やつま先に伸ばしてもよいですが、痛みを感じない範囲で行ってください。
このポーズを15～30秒間キープし、反対側も同様に行います。

2. スタンディングハムストリングストレッチ法

このストレッチは、立って行います。

直立姿勢で片足を前に出し、かかとを地面につけます。
伸ばした足を軽く曲げ、手で腰を支えながら背中を伸ばします。
伸ばした足のつま先を天井に向けながら、反対側の膝を曲げます。
股関節が背中よりも前に出ないように注意しながら、15～30秒間キープします。
反対側も同様に行います。

1. ヒップフレックスストレッチ法

このストレッチは、床に仰向けに寝て行います。

背中を床につけ、両膝を曲げて足を床につけます。
一方の足を膝を曲げたまま外側に広げ、もう一方の足を軽く伸ばします。
軽く伸ばした足の膝を両手で抱え込み、胸の方に引き寄せます。
息を吐きながら、膝をゆっくりと胸に近づけます。
15～30秒間このポーズをキープし、反対側も同様に行います。

2. スタンディングのグルートストレッチ法

このストレッチは、立った状態で行います。

直立姿勢で片足を前に出し、かかとを地面につけます。
もう片方の足を軽く曲げ、後ろに伸ばします。
前の足の膝を曲げながら、後ろの足のひざを床に向けます。
前の足を前に進め、後ろの足を伸ばしながら、お尻を後ろに突き出します。
このポーズを15～30秒間キープし、反対側も同様に行います。

1. 仰向けの背筋ストレッチ

このストレッチは、床に仰向けに寝て行います。

床に仰向けに寝ます。
両膝を曲げ、足を床につけます。
両手を頭の後ろに組み、ゆっくりと上半身を持ち上げます。
上半身を持ち上げたまま、背筋を伸ばします。
深呼吸をしながら、15～30秒間このポーズをキープします。
ゆっくりと下ろして元の姿勢に戻ります。

2. クロスレッグの背筋ストレッチ

このストレッチも床に座って行います。

床に座り、両膝を曲げます。
右足を左膝の上にクロスします。
左手を右ひざに抱え、右手を床の後ろに置きます。
右手を床の後ろに置いたまま、ゆっくりと背筋を伸ばします。
深呼吸をしながら、15～30秒間このポーズをキープします。
反対側も同様に行います。

これらのストレッチを毎日行うことで、腰痛の緩和に役立ちます。小島接骨院では患者様に合わせたストレッチを指導させていただきます。腰痛があってストレッチのやり方がわからない、という方は名古屋市緑区小島接骨院・整骨院にお気軽にご相談ください。